5 manieren om te focussen in tijden van stress

Als werkende moeder heb je veel ballen in de lucht te houden. Het is jongleren met taken, verplichtingen en afspraken. Je moet je aandacht verdelen tussen je privé en je werksituatie, tussen je kinderen, je partner en je als het even zit met jezelf. En o ja: er is ook nog familie om je mee bezig te houden en een vriendenkring te onderhouden. Kortom: je bent druk. Heel druk. 

In deze drukke tijden met afgeladen takenlijstjes is het van belang om je focus en concentratie te behouden. Maar hoe dan in 's hemelsnaam? Want de taken vliegen je om de oren, en als je niet gestoord wordt van buitenaf, dan is er altijd nog wel dat stemmetje in je hoofd dat om aandacht vraagt. 

Geen paniek: we gaan je helpen, want in dit blog delen we tips met je die je helpen om focus te houden in drukke tijden en je met een blij en voldaan gevoel je taken kunt gaan strepen. 

1. Prioriteer en plan

Maak voor elke dag een lijstje met de belangrijkste taken van de dag. De een vindt het prettig om dit een dag van te voren te doen, zodat je bij de start van je dag kunt starten. Anderen vinden het fijn om dit bij aanvang van de werkdag te doen. Kies wat jij prettig vindt. Welke methode je ook kiest: onderstreep je drie belangrijkste taken van de dag en plan deze zo vroeg mogelijk op de dag in. Deze taken zijn je niet onderhandelbare taken: wat er ook gebeurt, deze taken ga je doen. Linksom of rechtsom, voordat je je bed instapt heb je deze taken afgerond. Al het andere wat je die dag doet is mooi meegenomen. 

Door scherp te hebben welke taken prioriteit hebben en deze zo vroeg mogelijk op de dag af te kunnen strepen, geeft je een voldaan en blij gevoel. Deze positieve emoties geven je dag een extra zetje en zorgen ervoor dat je met een glimlach door kunt gaan met andere taken op je lijst. Het duidelijke plan dat je hebt gemaakt voorkomt dat je jezelf afleidt met andere niet belangrijke en niet urgente taken. Het afstrepen van elke taak die je hebt verzet kan je nog net een zetje extra geven om nog een andere taak op te pakken.

2. Elimineer afleiding

In geval van stress is elke vorm van afleiding welkom. Bovendien kicken je hersenen op alles wat maar op nieuwe informatie lijkt. Pushmeldingen en notificaties zijn als drugs voor je verveelde hersenen. 'HOERA! Afleiding!' denken ze dan en weg is de focus. Het is daarom verstandig om de notificaties op je telefoon en computer uit te zetten. Leg, als het even kan, je telefoon zelfs in een andere ruimte. Uit onderzoek blijkt dat het je niet gaat helpen om je telefoon op de kop naast je computer te leggen. Sterker nog: de aanwezigheid van de telefoon binnen handbereik is zelfs oorzaak van het (tijdelijk) afnemen van je intelligentie. Weg met dat ding dus als je focus en concentratie zoekt. 

Hetzelfde geldt voor veel spullen op je werkplek: alles roept je en vraagt je aandacht. Ruim daarom je werkplek op voordat je begint. Dan heb je deze afleiding in elk geval al geëlimineerd. Een rustige werkplek helpt je om focus te behouden. 

Inwendige prikkels die je van je taak weg proberen te krijgen als 'moeten plassen', 'honger hebben' en 'dorst' kun je voorkomen door voordat je met je taak start even het toilet te bezoeken en even iets te eten en te drinken. Een fles water binnen handbereik is altijd een goed plan, want opnieuw blijkt uit onderzoek dat als je minder goed gehydrateerd bent, je ook minder concentratie kunt opbrengen.

Geluiden van buitenaf die je kunnen afleiden, kun je wegnemen of weg filteren door een koptelefoon op te zetten met muziek. Hierbij is het raadzaam om muziek aan te zetten die je al kent. Hierbij is het verstandig om muziek zonder tekst, dus instrumentale muziek, te gebruiken. Je hersenen zijn dan namelijk niet bezig met het bedenken van de tekst van het nummer en doordat het bekende muziek is, gaan je hersenen ook niet extra goed luisteren naar nieuwe loopjes of bekende ritmes.  

3. Neem pauzes

Juist als je druk bent, is het verstandig om regelmatig pauzes te nemen. Een bekende Oosterse uitspraak is 'Mediteer een uur per dag. Als je stress hebt, mediteer dan twee uur per dag.' Je brein is niet gemaakt om constant bezig te zijn en als je stress hebt staat je brein in de hoogste versnelling. Het is daarom verstandig om regelmatig even gas terug te nemen. Een manier om dit te doen is door de 'pomodori techniek' toe te passen. Dit houdt in dat je 25 minuten bezig bent met een taak en na deze periode even 5 minuten pauze neemt. Na 4 pomodori's (25 minuten wordt een pomodori genoemd), neem je een langere pauze. In deze pauze doe je even een rekoefening, ga je even staan, rekoefeningen doen, een glas water te drinken of wat maar voor jou een pauze is. Het mooiste is als je echt even afstand neemt van het beeldscherm. Vergeet niet dat je telefoon ook een beeldscherm is...Het gaat er om dat je je hersenen even rust geeft en je je ogen op dingen op een andere afstand in de ruimte laat focussen. Je gunt dus niet alleen je hersenen even rust, maar ook je ogen en de spieren die zorgen dat je kunt typen, zitten enzovoorts. 

In langere pauzes eet je even iets, maak je een wandeling (het liefst in de buitenlucht), klets je met een collega, of doe je iets waardoor jij je ontspannen voelt. Een sudoku maken of een legpuzzel is ook pauze. Op je telefoon staren is helaas geen pauze. Spreek met je collega's af dat pauze ook echt pauze is en bespreek daarom geen zakelijke onderwerpen tijdens je pauze. Je zult merken dat je productiever wordt door je pauzes op een andere manier in te vullen.

4. Beweeg regelmatig

Regelmatig bewegen helpt je om gefocust te blijven. Door je hartslag regelmatig omhoog te brengen, worden er meer zuurstof en voedingsstoffen door je hart naar je hersenen te brengen. En dat wil je! Want je hersenen hebben, net als je andere organen, zuurstof en voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren: je kunt je beter concentreren en je voelt je mentaal meer helder. Dit effect bereik je al door elke dag minimaal 30 minuten te bewegen. Dus pak de fiets als je een boodschapje moet doen, laat de lift de lift en neem de trap (hoe snel kun je deze oprennen eigenlijk?) en daag je collega's uit tot een fanatiek potje tafeltennis in de pauze. Is 30 minuten niet haalbaar? Bedenk dan: iets is beter dan niets, want zelf eten korte workout van 1o minuten kan al wonderen doen voor je focus en concentratie. Het helpt je enorm als je een actieve activiteit kiest die je leuk vindt en die je makkelijk in je schema kunt passen. Dit maakt het makkelijker om ook daadwerkelijk die beweging te in te plannen en uit te voeren. 

5. Oefen met mindfulness

In tijden van stress is het super simpel om overal een mening over te hebben, vooral over jezelf. Als dingen niet lukken, of anders gaan dan gedacht, is jezelf de schuld geven het makkelijkste wat er is. Het gaat je helaas niet helpen om je taken te doen en het leidt je alleen maar af. Mindfulness kan je helpen om in plaats van jezelf te beschuldigen, meer in het hier en nu te zijn en zonder oordeel naar de situatie te kijken. Als je regelmatig mindfulness beoefent, vergroot je je vermogen om kalm en gefocust te blijven in tijden van stress. Start je dag eens met een korte meditatie van 5 of 10 minuten, waarbij je je aandacht richt op je ademhaling. Adem rustig in en uit. Merk op als je gedachten afdwalen en breng je gedachten weer rustig terug naar je adem. Als je dit eenmaal onder de knie hebt, kun je het ook oefenen bij dagelijkse activiteiten, zoals de vaatwasser aanzetten, eten of douchen. Door deze dingen met volle aandacht te doen, train je je vermogen tot focussen. 

Focussen in tijden van stress is voor geen niemand  een makkelijke opgave. Het vraagt oefening en discipline. Door bovenstaande tips in de praktijk te brengen zul je merken dat je steeds beter in staat bent om gefocust te blijven, wat de drukte ook is. Gun jezelf de tijd om nieuwe gewoontes aan te leren. Wees mild voor jezelf als het even niet lukt. Elke kleine stap is er een in de goede richting. Met focus een stapje tegelijk kom je er wel! Nieuwe gewoontes inslijten gaat het beste als je het visueel maakt. Met de habitat trackers uit het digitale pakket van de planner maak je elke keer dat je je nieuwe gewoonte hebt toegepast visueel. Zo kun je aan het einde van de week zien hoe vaak het je is gelukt.

Welke van deze tips ga jij als eerste uitproberen? Laat het ons weten in de reacties hieronder.  Wil je dit artikel delen met andere werkende moeders die wel wat focus en concentratie kunnen gebruiken? Graag! Samen staan we sterk.