Stress, we ervaren het allemaal wel eens. Misselijk zijn van de spanning, niet kunnen slapen doordat je gedachten maar niet te stoppen zijn, boos uitvallen tegen je geliefden om niets...Je wil niet zo zijn, maar toch heb je en ervaar je stress. Wat is stress, hoe uit stress zich en wat kun je er tegen doen? Je leest het in dit blog.
Externe oorzaken stress
Stress kan ontstaan door verschillende oorzaken. Deze oorzaken kunnen intern of extern zijn. Externe oorzaken van stress zijn bijvoorbeeld:
- Iemand verliezen van wie je veel houdt
- Scheiding
- Problemen in het gezin
- Ziekte (bij jou of je kinderen of andere mensen waar je veel om geeft)
- Verlies van je baan
- Je bent alleenstaande ouder
Bij alles geldt: op deze oorzaken kun je over het algemeen weinig invloed uitoefenen en juist dit maakt dat het stress oplevert. Het frustreert, want het liefst pak je de oorzaak aan en probeer je op deze manier je stresslevel te verlagen.
Interne oorzaken stress
Interne oorzaken heb je echter wel een vorm van invloed op, want, niet zo leuk om te horen, de bron van stress ben je vaak zelf:
- Je bent perfectionist
- Je kunt moeilijk nee zeggen
- Je hebt moeite met ontspannen
- Je bent van mening dat iedereen je aardig moet vinden
- Je moet van jezelf altijd maar bezig zijn
- Je vindt het lastig om over je gevoelens te praten
- Hulp vragen vind je ontzettend lastig
- Je multitaskt jezelf een slag in de rondte
- Je wil alles zelf oplossen en accepteert geen hulp van anderen
Het is een flinke lijst, maar op deze dingen heb je wél invloed. Het zijn namelijk dingen die te maken hebben met je mindset en je mindset ligt niet vast.
Hoe herken je stress?
Stress kan zich op heel veel verschillende manieren uiten. De meest bekende vorm is misschien wel het ervaren van een drukkend gevoel op de borst, het voelen kloppen van je hart in je keel, of een opgejaagd gevoel ervaren. Echter is slapeloosheid ook een uiting van stress. Ken je dat: moeite hebben met inslapen doordat je hoofd maar door blijft malen? Of dat je middenin de nacht wakker wordt en niet meer in kunt slapen omdat je hoofd 'aan' staat? Ook dit is een gevolg van stress. Slapeloosheid heeft tot gevolg dat je vermoeid op staat, minder goed in staat bent om de juiste beslissingen te nemen en je blaft de mensen om je heen af omdat je een kort lontje hebt. Het vervelende hiervan is, dat de gevolgen van het slecht slapen ook allemaal bijdragen aan de opbouw van stress in je lijf.
Gespannen spieren
Als je niet alleen naar je niet stilstaande hoofd kijkt, maar ook naar je lijf, zul je ontdekken dat ook je spieren gespannen staan. Onbewust span je je spieren aan namelijk bij stress. Dit is nog een souvenir uit de oertijd: als je oog in oog met een beer kwam te staan, koos je lijf 1 van de drie reacties: bevriezen, vluchten of vechten. En juist voor die laatste twee moesten je spieren klaar staan om in beweging te komen. Precies dit is wat er gebeurt op het moment dat je stress ervaart. Ook al kom je in het dagelijks leven geen echte beren meer tegen, toch zul je ze regelmatig op je weg tegen komen, met verkrampte spieren als gevolg. Dit kunnen spieren in je benen zijn, maar ook in je rug, schouders of nek. Ook voor deze spanning in je spieren word je 'beloond': hallo hoofdpijn en nekpijn.
Lage weerstand
Wees niet verbaasd als je veel verkouden bent of alle griepjes mee pakt die je kinderen meenemen vanaf kinderdagverblijf of basisschool: door stress gaat ook je weerstand naar beneden. Niet zo gek als je bedenkt dat je lijf in opperste staat van paraatheid is, want je lijf is druk met vechten, vluchten of bevriezen en zet daarom andere processen in je lijf even op pauze. Hierdoor kun je ook maag- en darmklachten krijgen.
Oppervlakkige ademhaling
Bij stress gaat ook je ademhaling op een andere plek in je lijf zitten: als je moet rennen of vechten haal je niet even op je gemak diep adem, maar snel en gejaagd en oppervlakkig. Deze manier van ademhaling heeft een negatief effect op alle processen in je lijf, omdat er simpelweg niet voldoende zuurstof naar alle organen wordt gebracht. Je ademt het domweg niet in. Gevolg: je voelt je naar, misschien wel duizelig, ook hier komt hoofdpijn om de hoek kijken en logisch nadenken wil ook niet zo makkelijk meer met minder zuurstof in je hersenen.
Tips bij stress
Om maar bij het begin te beginnen:
- Zorg goed voor jezelf.
Dit kan al in heel kleine stapjes: eet gezond. We snappen dat je snakt naar suikers en ongezond eten als beloning, maar geloof ons: dit levert je alleen maar meer gedoe op. Niet alleen krijg je door teveel suikers last van een suikerdip (en ervaar je nog meer vermoeidheid), maar op de lange termijn ontstaat er ook overgewicht en daar word je ook niet blij van. Sterker nog: dit kan nog meer bijdragen aan je stressgevoel.
Bewegen is ook een vorm van goed voor jezelf zorgen. Door te bewegen komen er gelukshormonen vrij en die helpen je een stap verder. Als het je lukt om het bewegen te combineren met buiten zijn bij daglicht, sla je meerdere vliegen in één klap: het zonlicht stimuleert de aanmaak van vitamine D en dat heeft een gunstig effect op je welzijn.
- Wees lief voor jezelf
Je mág hulp vragen aan anderen (sterker nog: het is wetenschappelijk bewezen dat je door hulp te vragen aan anderen, jij bijdraagt aan het geluk van de ander en zo helpen jullie elkaar). Je hoeft dus niet alles in je eentje op te lossen en er staat nergens in het Nederlandse wetboek dat je verplicht bent om altijd alles alleen te doen.
Ook jij mag ontspannen. Dus neem dat lekkere warme bad, kijk een aflevering van je favoriete serie, brei een trui, lees een boek, maak een schilderij, ga een wandeling maken, klets bij met een vriendin. Kortom: doe dingen die je energie geven en je even afstand laten nemen van welke stressvolle situatie dan ook. En als even overdag een powernap voor jou de ultieme vorm van ontspannen is, dan houden wij je niet tegen.
Doe dingen waar je goed in bent, zodat je niet hoeft na te denken, maar wel fijne resultaten haalt. Dit geeft je een goed gevoel over jezelf.
- Schrijf het van je af
Spreek met jezelf een vast piekeruurtje af per dag. Op alle andere momenten dat je aan het piekeren slaat, wijs je jezelf op je piekeruurtje: 'Nu even niet, straks om 15u ben jij aan de beurt piekergedachte.' Als je piekeruurtje is aangebroken, schrijf je alles op wat er in je op komt. Zo haal je de piekergedachten uit je hoofd. Vergeet niet om een timer te zetten, zodat je niet onbeperkt in je negatieve gedachten blijft hangen.
- Mindful aanwezig zijn in het moment
Als je aanwezig bent in het hier en nu, kun je je niet tegelijkertijd bezig houden met het verleden of in de toekomst. Dus de oorzaken van je stress die in het verleden zijn gebeurt, kun je niet overdenken als je met volle aandacht voelt hoe je op je stoel zit. Evenmin kun je je druk maken over de dingen die nog gaan gebeuren als je aandachtig van je eten geniet.
- Haal adem
Waar zit je ademhaling? Boven in je borst of onderin je buik? Observeer je ademhaling, al is het maar twee ademteugen. Waar komt de adem naar binnen? Door je neus of door je mond? Tot hoever in je buik kun je je ademteugen volgen? Door je aandacht te richten op je ademhaling verplaats je je gedachten naar je lijf en dus weg van de dingen die je stress geven. Door anders te gaan ademhalen zal je stress niet bij toverslag verdwijnen, maar je zorgt er wel voor dat er meer zuurstof in je lijf komt. Hierdoor zul je merken dat nadenken over mogelijke oplossingen, of het accepteren van hoe de zaken er nu voor staan, je makkelijker afgaan.
- Zorg voor ritme
Ritme in de dag geeft rust. Alles heeft zijn tijd: werken, eten, slapen. Door bewust deze zaken in je dag in te bouwen, ontkom je er niet aan om goed voor jezelf te zorgen. Door het ritme in de dag sla je geen maaltijden over, zorg je voor voldoende rust en zorg je goed voor jezelf.
Minder stress ervaren?
Minder stress ervaren heeft veel te maken met je mindset: hoe ga je om met tegenslagen of weerstand. Mocht je van mening zijn dat je mindset wel een update kan gebruiken, dan raden we je aan om onze cursus 'Leven met een glimlach' te volgen. Je vindt meer informatie over onze (online) cursus hier .
