Waarom zij slimmer waren dan ik

Balans inspanning en ontspanning

Inspanning en ontspanning in balans hebben is niet voor iedereen weggelegd lijkt het soms. Maar geen paniek: je kunt er wel beter in worden. En soms is het perfect in balans, maar ziet het er aan de buitenkant niet zo uit. Lees hieronder wat ik leerde van een groep hardlopende mensen en hun balans in inspanning en ontspanning.

Medelijden

Medelijden had ik altijd met ze. Intens medelijden. Ik had ontzag voor hun doorzettingsvermogen, want ik weet wat een drempels ze over gegaan waren. Welke excuses ze voor zichzelf bedacht hadden om maar niet te hoeven gaan. Welke hindernissen ze hadden genomen om toch de deur uit te stappen. Sterker nog: ik wist hoeveel geld ze hadden uitgegeven om die dure schoenen en strakke felgekleurde lycra pakjes te kopen. Hoe ze, misschien wel net als ik, de spiegel hadden vermeden om maar niet te zien hoe ze er bij liepen. Hoe ze, misschien wel net als ik, de door de puber uitgeslagen kreten  als ' GENANT!' en 'zo ga je toch niet de straat op?' hadden genegeerd.

Wandelen

En dan waren ze naar buiten gegaan in hun pakjes om aan lichaamsbeweging te gaan doen, waren ze aan het WANDELEN! 'Hoezo wandelen?' dacht ik dan. Want dat kan ook gewoon in je spijkerbroek en op je sneakers. Of als de zon schijnt zelfs op je slippers.

Maar deze mensen waren in hun hardlooptenues aan het wandelen, het had er zelfs niet eens de schijn van dat ze aan het hardlopen waren. Als ze in groepjes waren, waren ze zelfs aan de babbel. Alleen de thee en de koekjes leken nog te ontbreken.

Ik begreep er niets van. Ik zag er het nut niet van in: als je gaat hardlopen ga je hardlopen toch?

Herstel

Na een paar trainingen met toch écht wel een heel goede, snelle en ervaren hardloper ben ik er echter nu ook zo eentje: zo'n hardloper die wandelt. Zo eentje die aan de babbel is tijdens die wandelmomenten. Want ik heb geleerd en ervaren waarom hardlopers tijdens hun trainingen wandelen:

Het draait hier om enerzijds herstel en anderzijds om voorbereiding op dat wat komen gaat.

En dat is mega slim!

Bij het hardlopen doe je niet alleen aan lange afstanden trainingen, maar ook aan interval training. Juist die interval trainingen helpen je verder. Ze zorgen voor een hogere snelheid en ze hoeven niet eindeloos te duren. Je put jezelf dus niet uit. Tenminste...dat hoeft niet.

Vertragen

Wat nu als je dit in je dagelijks leven toepast? Dat je tussen het rennen en vliegen door eens even vertraagd? Even rustiger aan doet, een praatje maakt met de mensen om je heen (of de mensen waar je net zo hard langsheen jaagde)? Wellicht met een kopje thee en koffie er bij?

Je neemt tijd om te herstellen van dat wat er is geweest.

Je neemt tijd om je voor te bereiden op dat wat komen gaat.

Pauzes nemen

Gek genoeg blijkt uit vele onderzoeken dat je pas productief kunt werken als je veel pauzes neemt. Werden mensen tijdens de industriële revolutie gezien als machines die je uren achter elkaar werk konden leveren, tegenwoordig zijn de inzichten op de mens als machine totaal tegengesteld. Sterker nog: mensen zijn geen machines die je eindeloos door kunt laten werken. Het belang van pauzes wordt steeds meer onderschreven door onderzoek. In de jaren vijftig van de vorige eeuw ontdekte men al dat een mens geen uren achter elkaar kwaliteit en focus kon leveren, maar slechts anderhalf uur. Daarna was een pauze van rond de twintig minuten nodig om bij te komen van de geleverde inspanning en energie op te doen voor de komende inspanning. Nu, ruim 70 jaar later, is het aaneengesloten deel dat we achter elkaar kunnen werken aan een opdracht flink afgenomen: gemiddeld kunnen we ongeveer 45 minuten aan een gesloten werken. Een pauze tussen de 15 en de 20 minuten levert ons dan weer voldoende energie op om nog een keer flink te kunnen bikkelen.

Hierbij blijkt ook dat je het meest fris bent meteen na de start in de ochtend en direct na je lunchpauze. Het is daarom ook slim om je belangrijkste taken en dus ook de taken die bijdragen aan je doelen, op juist deze momenten te plannen.

Je hebt dan net gegeten en wat gedronken en juist dit levert energie aan je hersenen. Nadenken, je concentreren, taakgericht werken en je focus houden kost nu eenmaal energie. Hoe later op de dag, hoe lastiger dit gaat.

Pauzes houden, hoe doe je dat dan?

Pauzes houden kan ingewikkeld lijken, maar is simpeler dan je denkt:

• Neem letterlijk even afstand van je werk en je beeldscherm. Loop weg, kom in beweging. Een ommetje maken in de buitenlucht doet al wonderen: je schakelt over van je werkende brein naar je creatieve brein. En precies dat creatieve brein kan je onverwachte oplossingen opleveren voor dat moeilijke problemen waar je al een tijdje naar aan het staren bent.
• Drink water: als je dorst hebt, ben je eigenlijk al te laat. Als je lijf om vocht vraagt, komen je hersenen al een hele tijd vocht te kort.
• Drink een drank met cafeïne, maar doe dit met mate: een cafeïne shot kan je net even dat zetje geven dat je nodig hebt, maar teveel geeft een opgejaagd gevoel en kan slapeloosheid veroorzaken. Kien de momenten dat je cafeïne neemt dus goed uit.
• Maak plezier! Doe een dansje, daag een collega uit voor een potje blaasvoetbal of organiseer een moppentapkampioenschap in de pauze. De positieve emoties geven je weer energie om met goede moed aan de slag te gaan met je taken.
• De sociale interactie geeft je niet alleen positieve emoties, maar zorgt er ook voor dat je geestelijk weer afstand neemt van je werk. Je verlegt je focus. Juist het even uitzoomen van je werk geeft dat je na de pauze weer met een nieuw perspectief aan de slag kunt gaan.
• Een middagdutje van maximaal twintig minuten geeft je hersenen rust. Je werkgeheugen kan opladen en je creatieve brein krijgt de gelegenheid om aan het werk te gaan. Vergeet niet om een wekker te zetten, want te lang slapen heeft juist een averechts effect. Laat je niet in de war brengen door het woord 'dutje': je hoeft niet in slaap te vallen om toch te profiteren van de effecten. Het gaat er om dat je je hersenen de gelegenheid geeft om even af te dwalen van je taken.
• Mediteer: gebruik een app of een YouTube filmpje. Tel je ademhalingen: elke in-en uitademing is een tel. Als je bij tien bent, start je weer bij een.
• Haal bewust adem via je buik. Adem vier tellen via je neus in, houd je adem twee tellen vast en adem via je mond weer in zes tellen uit. Op deze manier activeer je je parasympatisch zenuwstelsel. Dit is het rempedaal van zowel je lijf als je geest. Hierdoor kom je tot rust.

Wat pauzes nemen je oplevert

Van even afstand nemen van je werk wordt je dus productiever. Dat is al een mooi voordeel. Maar er zijn meer voordelen op te noemen: je verlaagt je bloeddruk en je stressniveau. Een beetje stress kan geen kwaad, maar teveel stress leveren vervelende lichamelijk klachten op, zoals bijvoorbeeld hartklachten. Door even afstand te nemen krijg je meer focus dan als je doorwerkt. Sterker nog: als je je pauzes overslaat, krijgt je productiviteit een flinke knauw, daalt je focus en je doelgerichtheid neemt af. Bovendien verminder je je eigen veiligheid en die van je collega's, ben je minder goed in staat om beslissingen te nemen en je levert een steeds minder positieve bijdrage aan een goede sfeer op de werkvloer. Je blijft door de verminderde focus in je taak hangen en je gaat je vervelen.

Balans inspanning en ontspanning

Wees een hardloper: span je in daar waar nodig en neem de tijd om je voor te bereiden op de dingen die nog komen gaan. Zorg voor balans tussen inspanning en ontspanning. Hierbij is het van belang dat je je werkdag benadert als een rij sprints achter elkaar en niet als een marathon: maak elke keer een sprintje om je taken af te werken en span je daarna actief in om te herstellen van in je inspanning.  Plan je pauzes daarom elke dag weer bewust in in je planner.